ลดเสี่ยงสมองเสื่อม เริ่มต้นได้ด้วย 5 นิสัยใกล้ตัว

ภาวะสมองเสื่อมไม่ใช่เรื่องที่ต้องยอมรับว่าเกิดขึ้นตามวัยเสมอไป เพราะมีปัจจัยเสี่ยงบางส่วน ที่สามารถปรับเปลี่ยนได้ การดูแลสมองจึงควรเริ่มตั้งแต่วัยกลางคน ไม่ใช่รอให้เกิดปัญหาความจำเมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุ

อย่ารอให้ความจำถดถอยแล้วค่อยหันมาดูแลสมอง เพราะสุขภาพสมองในวัยสูงอายุมีความเกี่ยวข้องกับพฤติกรรมที่เราสะสมมาตั้งแต่วัยกลางคน ตั้งแต่การเรียนรู้สิ่งใหม่ เลือกรับประทานอาหาร ออกกำลังกาย ไปจนถึงการนอนหลับและจัดการความเครียด เปิด 5 แนวทางดูแลสมองที่เริ่มต้นได้จากชีวิตประจำวัน

หลายคนอาจมองว่าอาการหลงลืมเป็นเรื่องธรรมดาที่ต้องเกิดขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น หรือเป็นผลจากพันธุกรรมที่ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ แต่ความจริงแล้ว สุขภาพสมองไม่ได้ขึ้นอยู่กับอายุเพียงอย่างเดียว เพราะพฤติกรรมการใช้ชีวิตมีส่วนเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อม รวมถึงโรคหลอดเลือดสมองและภาวะซึมเศร้าในวัยสูงอายุด้วย

รายงานจากวารสารการแพทย์ The Lancet ปี 2024 ระบุว่า ปัจจัยเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อมบางส่วนสามารถปรับเปลี่ยนได้ โดยประเมินว่าผู้ป่วยภาวะสมองเสื่อมทั่วโลกเกือบ 45% อาจป้องกันหรือชะลอการเกิดโรคได้ด้วยการจัดการปัจจัยเสี่ยงที่เกี่ยวข้อง ข้อมูลดังกล่าวสะท้อนให้เห็นว่าการดูแลสุขภาพสมองควรเริ่มตั้งแต่ก่อนเข้าสู่วัยสูงอายุ ไม่ใช่รอจนเกิดปัญหาความจำแล้วจึงค่อยลงมือดูแล

ดร. ภญ. วิภาดา แซ่เล้า ผู้จัดการอาวุโสฝ่ายการศึกษาและฝึกอบรมด้านโภชนาการ เฮอร์บาไลฟ์ เอเชียแปซิฟิก รวบรวม 5 แนวทางดูแลสุขภาพสมองที่สามารถนำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวัน เพื่อช่วยส่งเสริมการทำงานของสมองและลดปัจจัยเสี่ยงในระยะยาว

1. เรียนรู้สิ่งใหม่ กระตุ้นสมองให้ทำงานอยู่เสมอ

การเรียนรู้ไม่ได้มีประโยชน์เฉพาะในวัยเด็กหรือวัยเรียน แต่เป็นกิจกรรมที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของสมองได้ตลอดช่วงชีวิต โดยเฉพาะการสร้างสิ่งที่เรียกว่า Cognitive Reserve หรือความสามารถสำรองของสมอง ซึ่งเกี่ยวข้องกับความสามารถในการรับมือกับความเปลี่ยนแปลงและความเสื่อมของสมองเมื่ออายุมากขึ้น

กิจกรรมที่ช่วยกระตุ้นการคิดมีตั้งแต่การเรียนภาษาต่างประเทศ อ่านหนังสือ เล่นเกมปริศนา เกมคำศัพท์ ไปจนถึงการฝึกทักษะใหม่ ๆ ที่ต้องใช้สมาธิและการแก้ปัญหา การทำกิจกรรมเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอมีความเชื่อมโยงกับการรักษาความสามารถด้านความจำ การคิด และสมาธิ

หัวใจสำคัญจึงไม่ใช่การเรียนรู้เรื่องยากหรือใช้เวลานาน แต่เป็นการเปิดโอกาสให้สมองได้ทำงานและเผชิญกับประสบการณ์ใหม่อยู่เสมอ

2. เลือกอาหารที่ดี ดูแลสมองควบคู่ระบบเผาผลาญ

สุขภาพสมองมีความสัมพันธ์กับสุขภาพโดยรวม โดยเฉพาะปัจจัยด้านเมตาบอลิซึม เช่น น้ำหนักตัว ระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต และระดับคอเลสเตอรอล ซึ่งล้วนเป็นตัวชี้วัดที่ควรติดตามอย่างสม่ำเสมอ

แนวทางการรับประทานอาหารแบบ DASH Diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) เป็นหนึ่งในรูปแบบอาหารที่สามารถนำมาประยุกต์ใช้ได้ โดยเน้นผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง ธัญพืชไม่ขัดสี น้ำมันมะกอก และปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3

ขณะเดียวกัน ควรจำกัดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น เนื้อแดงติดมัน เนย ชีส รวมถึงขนมหวาน อาหารทอด และฟาสต์ฟู้ด เพื่อช่วยดูแลปัจจัยเสี่ยงด้านสุขภาพที่อาจส่งผลต่อสมองในระยะยาว

นอกจากนี้ อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น เบอร์รี ชาเขียว ขมิ้น และถั่วเหลือง รวมถึงแหล่งไขมันดีอย่างปลาที่มีไขมันสูง วอลนัต และเมล็ดแฟลกซ์ ยังเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารที่หลากหลายและสมดุล

การตรวจสุขภาพเป็นประจำจะช่วยติดตามระดับน้ำตาล ความดันโลหิต และคอเลสเตอรอล เพื่อให้สามารถปรับพฤติกรรมได้อย่างเหมาะสม ส่วนผู้ที่มีข้อจำกัดด้านอาหารหรือได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ควรปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์ก่อนพิจารณาใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

3. อย่ามองข้ามการได้ยินและการมองเห็น

การรับรู้สิ่งรอบตัวผ่านการมองเห็นและการได้ยินมีความสำคัญต่อการทำงานของสมอง เพราะประสาทสัมผัสทั้งสองด้านช่วยให้สมองได้รับข้อมูลเพื่อนำไปประมวลผล เรียนรู้ และเชื่อมโยงกับสิ่งแวดล้อม

เมื่อการได้ยินหรือการมองเห็นลดลง สมองอาจต้องใช้ทรัพยากรมากขึ้นในการประมวลผลข้อมูล ส่งผลให้การทำกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับความจำและการคิดทำได้ยากขึ้น การปล่อยให้ปัญหาดังกล่าวไม่ได้รับการดูแลจึงเป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้าม

หากเริ่มมีปัญหาการได้ยินหรือการมองเห็น ควรเข้ารับการตรวจและแก้ไขอย่างเหมาะสม เช่น การใช้เครื่องช่วยฟังในผู้ที่มีข้อบ่งชี้ หรือการแก้ไขปัญหาสายตาตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ

ด้านโภชนาการ งานวิจัยเกี่ยวกับอาหารและความเสี่ยงต่อการสูญเสียการได้ยินยังชี้ถึงความเป็นไปได้ของบทบาทสารอาหารบางชนิด เช่น ไขมันดี ใยอาหาร โปรตีน วิตามินบี 2 และแคโรทีนอยด์ ซึ่งอาจมีส่วนเกี่ยวข้องกับการดูแลสุขภาพการได้ยิน

ส่วนลูทีน (Lutein) และซีแซนทีน (Zeaxanthin) เป็นสารสีตามธรรมชาติที่พบในผักโขม ผักใบเขียว ข้าวโพด ปลาแซลมอน และไข่แดง มีบทบาทเกี่ยวข้องกับสุขภาพดวงตา การรับประทานอาหารที่หลากหลายจึงเป็นอีกส่วนหนึ่งของการดูแลประสาทสัมผัสและสุขภาพโดยรวม

4. เคลื่อนไหวร่างกายสม่ำเสมอ ลดพฤติกรรมเสี่ยง

การออกกำลังกายไม่ได้ช่วยเพียงเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและหัวใจ แต่ยังมีความเกี่ยวข้องกับสุขภาพสมองด้วย งานวิจัยเกี่ยวกับสมรรถภาพทางกายและความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมพบความสัมพันธ์ระหว่างการมีสมรรถภาพทางกายที่ดีกับความเสี่ยงภาวะสมองเสื่อมที่ลดลงในวัยสูงอายุ

การเคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอช่วยส่งเสริมการไหลเวียนเลือดไปยังสมอง สนับสนุนการทำงานของระบบหลอดเลือด และเกี่ยวข้องกับกระบวนการต่าง ๆ ที่ช่วยรักษาความสามารถด้านการรู้คิด

กิจกรรมที่เลือกทำได้มีตั้งแต่การเดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือกิจกรรมทางกายอื่น ๆ ที่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย ควบคู่กับการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

อีกด้านหนึ่ง การลดพฤติกรรมที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ เช่น การสูบบุหรี่และการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมาก ก็เป็นส่วนสำคัญของการดูแลสุขภาพสมองในระยะยาว

5. นอนหลับให้มีคุณภาพ ผ่อนคลายความเครียด และรักษาความสัมพันธ์

ความเครียดที่เกิดขึ้นต่อเนื่องอาจส่งผลกระทบต่อการทำงานของสมอง ทั้งความจำ สมาธิ การตัดสินใจ และการควบคุมอารมณ์ นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับการทำงานของฮอร์โมน ระบบภูมิคุ้มกัน และระบบเผาผลาญของร่างกาย

แม้จะไม่สามารถหลีกเลี่ยงความเครียดได้ทั้งหมด แต่การสร้างช่วงเวลาพักผ่อนให้สมองเป็นสิ่งที่ทำได้ในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะเป็นการฝึกหายใจเข้าออกช้า ๆ การทำสมาธิ การออกกำลังกาย และการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ

อีกหนึ่งปัจจัยที่ไม่ควรมองข้ามคือความสัมพันธ์ทางสังคม การใช้เวลากับเพื่อนและครอบครัวผ่านการพูดคุย หัวเราะ หรือทำกิจกรรมร่วมกัน มีส่วนช่วยลดความเครียดและสนับสนุนสุขภาพทางอารมณ์

การดูแลสมองจึงไม่ใช่เพียงการเลือกรับประทานอาหารหรือออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังครอบคลุมถึงการใช้ชีวิต การพักผ่อน และการมีปฏิสัมพันธ์กับผู้คนรอบตัวด้วย

สุขภาพสมองเป็นสิ่งที่ต้องดูแลอย่างต่อเนื่อง ทั้งการฝึกคิด เรียนรู้สิ่งใหม่ รับประทานอาหารอย่างสมดุล ออกกำลังกาย ดูแลประสาทสัมผัส และจัดการความเครียด แม้พฤติกรรมเหล่านี้จะไม่สามารถรับประกันว่าจะป้องกันภาวะสมองเสื่อมได้ทั้งหมด แต่การเริ่มปรับเปลี่ยนตั้งแต่วันนี้ก็เป็นแนวทางสำคัญในการดูแลสุขภาพและคุณภาพชีวิตเมื่อก้าวเข้าสู่วัยสูงอายุ